Wyszukaj tutaj...
TOP
Porady

Jak wzmocnić odporność – 5 najważniejszych czynników poprawiających działanie układu odpornościowego

jak wzmocnić odporność

Obecnie jedno z najczęściej pojawiających się pytań w trakcie konsultacji dotyczy tego, w jaki sposób szybko i skutecznie zwiększyć odporność organizmu ze względu na ryzyko zarażenia koronawirusem SARS-CoV-2.

Na sprawnie funkcjonujący układ odpornościowy wpływa bardzo wiele czynników i nie wszystkie zależą od nas. Istnieje jednak kilka sprawdzonych sposobów, które znacząco wzmacniają organizm i poprawiają jego pracę przy regularnym stosowaniu. Chciałabym podzielić się z Wami moimi sposobami na odporność, które również polecam swoim podopiecznym.

Zadbaj o dietę i nawodnienie

Na prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy wpływa przede wszystkim zdrowa, zbilansowana dieta i składniki odżywcze, które wraz z nią dostarczamy. Dobrze odżywiony organizm to silny organizm, który ma zasoby do walki z atakującymi patogenami. Najważniejsze jest trzymanie się tych pięciu podstawowych zasad żywieniowych.

Zasada nr 1: Wyeliminuj lub ogranicz przetworzoną żywność

Unikaj fastfoodów, gotowych produktów z długim składem i konserwantami, konwencjonalnych słodyczy, słodkich napojów gazowanych oraz zupek i sosów w proszku. Produkty te zawierają rafinowany cukier i tłuszcze trans, które działają prozapalnie i znacząco obniżają odporność. Im większy stan zapalny w organizmie tym bardziej obciążony układ odpornościowy, który w momencie zetknięcia z infekcją staje się bezbronny.

Zasada nr 2: Pilnuj białka!

Białko zwierzęce i roślinne to podstawowy składnik diety, który jest niezbędny do wspierania odporności. Z czego to wynika? Białka biorą udział w produkcji przeciwciał oraz pomagają szybko i sprawnie odbudowywać oraz regenerować uszkodzone bądź zaatakowane przez patogeny tkanki.

Zasada nr 3: Jedz dobrej jakości tłuszcze

Tutaj najlepiej sprawdza się system śródziemnomorski. Polecam oliwę z oliwek, oliwki, orzechy, nasiona i awokado. W kontekście dobrej jakości tłuszczów pamiętajcie o kwasach omega-3, które mają działanie przeciwzapalne oraz pięknie redukują tkankę tłuszczową wokół organów wewnętrznych, takich jak wątroba czy serce. Znaleźć je można przede wszystkim w dzikich tłustych rybach morskich, ale również w siemieniu lnianym, nasionach chia oraz orzechach włoskich. Polecam przepis na chlebek bananowy z orzechami włoskimi.

Zasada nr 4: Nie zapominaj o dobrej jakości węglowodanach

Tutaj najlepiej sprawdzą się produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, które stabilizują poziom glukozy we krwi po posiłku. Wybieraj kasze, ryż, makaron pełnoziarnisty i bataty. Pełnoziarniste produkty zawierają więcej błonnika, witamin i składników mineralnych, które skutecznie wspierają odporność oraz regulują pracę jelit. Hipokrates żyjący setki lat temu mówił, że wszystkie choroby mają swój początek w brzuchu i ta teza jest aktualna do dzisiaj, dlatego pamiętajcie o wspieraniu układu pokarmowego. Do węglowodanów zaliczamy również warzywa i owoce, które są skarbnicą antyoksydantów i błonnika. Pamiętaj, aby zjadać ich około 150 g na posiłek.

Kanapki z awokado, jajkiem i czarnuszką
Szybka i zdrowa kanapka z jajkiem, awokado i nasionami czarnuszki.
Zasada nr 5: Pij wodę

Prawidłowe nawodnienie pomaga organizmowi w codziennym detoksie, reguluje pracę układu pokarmowego, pomaga wchłaniać witaminy rozpuszczalne w wodzie oraz uzupełnia elektrolity. Jeżeli nie lubisz pić czystej wody to dodaj do niej plaster cytryny, limonki, pomarańczy, mrożone maliny, miętę, świeży imbir lub zielonego ogórka. Bardzo dobrze sprawdzą się również ciepłe napary ziołowe.

Wprowadź do diety naturalne antybiotyki i substancje zmniejszające stan zapalny

Szczególnie polecam:

  • cynamon cejloński
  • imbir
  • goździki
  • czosnek
  • kurkumę
  • sok z dzikiej róży
  • sok z rokitnika
  • miód manuka
  • pyłek pszczeli
  • dobrej jakości zielona herbata.

U mnie bardzo dobrze sprawdza się pyłek pszczeli zalany wodą i odstawiony na noc. Piję taki napój każdego ranka i muszę przyznać, że od kiedy wprowadziłam ten rytuał moja odporność zdecydowanie się poprawiła, bo był to pierwszy sezon jesienno-zimowy, który udało mi się przejść bez przeziębienia (na co dzień jeżdżę komunikacją miejską, więc ryzyko złapania infekcji jest wtedy duże 🙂 ). Włosy przy okazji również zyskały, ponieważ pyłek jest bogactwem białka oraz składników mineralnych, szczególnie żelaza. Warto dodać, że poleca się go kobietom w ciąży, które zmagają się z anemią, osobom z zaburzeniami metabolicznymi, z otłuszczoną wątrobą oraz palaczom, aby wspomagać wydalanie toksyn. (1,2)

Zadbaj o prawidłowy poziom witaminy D3

Witamina D3 odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym. Skutecznie zmniejsza stan zapalny, poprawia nastrój, przeciwdziała depresji oraz zmniejsza objawy chorób autoimmunologicznych. Osoby cierpiące na niedobory witaminy D3 dużo bardziej narażone są na sezonowe infekcje, takie jak przeziębienie i grypa. Witaminę D3 najlepiej uzupełniać wystawiając skórę na działanie promieni słonecznych przez 15 minut dziennie (balkon też się liczy! J), a jeżeli nie mamy takiej możliwości warto wesprzeć organizm odpowiednio dobraną suplementacją i dietą. Pamiętaj, że witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej zażywać ją do posiłku. (3)

Wysypiaj się!

Badania pokazują, że chroniczne niedosypianie podnosi ogólnoustrojowy stan zapalny, który znacząco osłabia organizm i zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji wirusowych!, bakteryjnych i pasożytniczych. Osoby zaniedbujące zdrowy, regularny sen dużo częściej zmagają się z przeziębieniami oraz zdecydowanie dłużej je przechodzą. Na pewno każdy z nas pamięta taką infekcję, która tak zwaliła nas z nóg, że jedyne co przynosiło nam ukojenie to długi sen. Jest to naturalna ochrona, którą wymusza na nas organizm w trakcie choroby, aby szybciej rozprawić się z patogenem. Z ciekawostek, odpowiednia ilość snu poprawia reakcję układu odpornościowego na przyjmowane szczepionki. (4,5)

Jeśli chcesz poznać więcej korzystnych właściwości snu zapoznaj się z tym artykułem.

Zredukuj stres i znajdź sobie hobby

Dlaczego przewlekły stres jest tak bardzo szkodliwy? Nasz organizm zamiast skupiać się na prawidłowym, codziennym funkcjonowaniu zachowuje się tak, jakby przez cały czas był narażony na ogromne niebezpieczeństwo. Przedłużające się okresy silnego stresu wpływają na nadmierną produkcję kortyzolu, który jest hormonem dającym organizmowi sygnał do walki lub ucieczki. W efekcie prowadzi to do zaniedbywania lub spowolnienia funkcji życiowych, które w sytuacji zagrożenia są dla organizmu dodatkowym obciążeniem (np. zajście w ciążę u kobiet). Wiele osób w trakcie stresującej sytuacji doświadcza m.in. problemów z układem pokarmowym – jest to reakcja, która wyewoluowała przez tysiące lat. W momencie zagrożenia organizm fizjologicznie stara się zrobić wszystko, aby umożliwić sobie jak najskuteczniejszą ucieczkę lub przygotowanie do walki, czyli w tym przypadku pozbywa się dodatkowego obciążenia z jelit, żołądka lub pęcherza moczowego, aby go nie spowalniały. 🙂

Oczywiście wszyscy dobrze wiemy, że nie da się całkowicie uniknąć stresujących sytuacji, ale można pracować nad swoimi reakcjami na nie. Bardzo dobrze sprawdza się wprowadzenie rytuałów, które działają relaksująco, takich jak rozciąganie, masaż, głębokie oddychanie, modlitwa, medytacja lub kąpiele z dodatkiem olejków eterycznych. Warto również znaleźć sobie hobby i aktywność fizyczną, które sprawiają nam prawdziwą przyjemność – wtedy dużo łatwiej zająć myśli, a dodatkowo wydzielają się wtedy hormony szczęścia, które uspokajają zestresowany organizm.

Podsumowując mam nadzieję, że te wszystkie wskazówki pomogą Wam lepiej o zadbać o Waszą odporność. Pamiętajcie, że sprawny układ odpornościowy buduje się miesiącami, a nawet latami, jednak poprawę nastroju odczujecie już po kilku dniach stosowania się do tych zasad. Jeżeli ciężko jest Wam wdrożyć je wszystkie od razu to wybierzcie jedną, której realizacja wydaje Wam się najprostsza i zacznijcie już dzisiaj. Zobaczycie, że z kolejnymi pójdzie wtedy dużo łatwiej.

Jeżeli macie do mnie jakieś pytania w temacie odporności to koniecznie dajcie mi znać w komentarzach lub w wiadomości prywatnej.

Życzę Wam dużo zdrówka, uśmiechu i pozytywnego podejścia!

«

»

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *