Wyszukaj tutaj...
TOP
Porady

Chorujesz na nadciśnienie tętnicze? Sprawdź 4 sprawdzone sposoby na walkę z wysokim ciśnieniem!

Nadciśnienie tętnicze dieta Karina Słota

Nadciśnienie tętnicze według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczy ponad miliarda ludzi na świecie. W Polsce aż 1/3 osób dorosłych zmaga się z wysokim ciśnieniem i niestety z roku na rok ta liczba dynamicznie rośnie.

Choroba ta jest dosyć podstępna, ponieważ na początku nie daje praktycznie żadnych objawów. Niestety, bardzo często pojawia się już w młodym wieku.

Nadciśnienie tętnicze diagnozuje się po wykonaniu pomiarów ciśnienia przez kilka dni z rzędu. Wartości przekraczające 140/90 mm/Hg bez innych powiązanych przyczyn są bezpośrednim wskaźnikiem występowania choroby.

Problemu nadciśnienia nie wolno bagatelizować. Nieleczone grozi trwałym uszkodzeniem nerek, znacznym pogorszeniem wzroku oraz osłabieniem naczyń krwionośnych. Jest ono przyczyną około 50% chorób układu krwionośnego, w tym tych, których obawiamy się najbardziej, czyli zawału serca oraz udaru mózgu. (1)

Wiem, że wstęp do dzisiejszego artykułu brzmi bardzo złowrogo. W pewnym sensie jest to z mojej strony zabieg celowy. Bardzo często spotykam się z podejściem, że samo zażywanie leków wystarczy i nie ma co się przejmować wysokim ciśnieniem, skoro doraźnie w każdej chwili można wziąć dodatkową tabletkę.

Leki na nadciśnienie oczywiście pozwalają utrzymywać je w ryzach, jednak mają w tym przypadku działanie objawowe.

Jeżeli dodatkowo nie wprowadzisz zmian w swojej diecie i stylu życia to nie pozbędziesz się przyczyny problemu. Nie poprawisz swojego stanu zdrowia na stałe. To trochę tak, jakbyś miał w sobie tykającą bombę, której wybuch szacuje się na 50%. Myślę, że na pewno nie chcesz dla siebie takiego scenariusza.

Nadciśnienie tętnicze w większości przypadków związane jest z przetworzoną, niezdrową żywnością oraz brakiem ruchu. O używkach typu alkohol i papierosy nie wspominając. Jeżeli powyższy wstęp Cię zmartwił to tylko po to, abyś potraktował ten problem poważnie i wziął sprawy w swoje ręce! 🙂

W swoim gabinecie obserwuję mnóstwo osób, które po zrzuceniu zbędnych kilogramów i wprowadzeniu kilku prostych zasad zauważyły wyraźne obniżenie ciśnienia. 🙂 Tutaj nie chodzi o narzucanie na siebie jakiś ogromnych, nierealnych restrykcji. Najlepiej sprawdza się metoda małych kroczków, która pozwala na stałe wypracować zdrowe nawyki, które zostaną z Tobą na stałe. W ten sposób lepiej będziesz kontrolować swoje ciśnienie.

Jeżeli problem nie dotyczy bezpośrednio Ciebie to zważywszy na statystyki na pewno znasz osobę, która zmaga się z nadciśnieniem tętniczym. Śmiało możesz podesłać jej ten artykuł. 🙂

Zasada nr 1: Uważaj na sól!

Brzmi niewinnie, ale to jedna z najważniejszych rzeczy, którą musisz kontrolować.

Uważaj na dzienne spożycie soli (w tym przypadku głównie chodzi o zawarty w niej sód). To jedna z głównych przyczyn podwyższonego lub niestabilnego ciśnienia tętniczego.

W tym przypadku nie chodzi tylko o to, ile soli używasz do doprawiania swoich potraw.

Pamiętaj, że sól obecna jest w wielu niepozornych produktach spożywczych. Znajdziesz ją w wędlinach, wędzonych rybach, żółtym serze, chlebie, sokach warzywnych, a nawet super zdrowych kiszonkach! Nie oznacza to, że musisz unikać ich jak ognia, ale na pewno nie należy ich nadużywać w codziennej diecie. Informacje na temat ilości soli zawsze znajdziesz na etykiecie produktu.

Dziennie spożycie soli nie powinno przekroczyć 5g (1 płaska łyżeczka do herbaty). (1, 2)

Nie popadaj jednak w skrajność i nie staraj się całkowicie wyeliminować jej ze swojego menu. Zawarte w soli minerały są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Po prostu z nią nie przesadzaj 🙂

Zasada nr 2: Włącz do diety zdrowe produkty

W normalizacji nadciśnienia tętniczego najlepiej sprawdzają się założenia diety śródziemnomorskiej.

W swoim codziennym jadłospisie uwzględnij:

  • dużą ilość warzyw (najlepiej dodawaj je do każdego posiłku) oraz maksymalnie 2 porcje owoców – produkty te zawierają potas, który reguluje ciśnienie tętnicze oraz chroni przed zaburzeniami rytmu serca,
  • ryby morskie (szczególnie małe, takie jak szprotki, sardynki, makrele lub śledzie)
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb razowy, kasze, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane/gryczane/orkiszowe),
  • oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i awokado,
  • nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca i soczewica),
  • chude mięso (kurczak, indyk lub królik),
  • umiarkowaną ilość jajek oraz produkty mleczne.

Unikaj utwardzonych olejów roślinnych, czyli kwasów tłuszczowych typu trans. Znajdują się w gotowych, przetworzonych produktach, takich jak krakersy, chipsy, chrupki, paluszki, fast-foody, zupy w proszku, sosy w proszku, kiepskiej jakości chleb oraz majonez.

Jeżeli na etykiecie znajdziesz informację „utwardzony”, „uwodorniony” lub „częściowo uwodorniony” to omijaj ten produkt szerokim łukiem. Szczególnie uważaj na połączenie tych tłuszczów z cukrami prostymi, które znajdziesz m.in. w konwencjonalnych słodyczach (a już szczególnie w tanich pączkach 🙁 ).

Ogranicz również spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych. Chorując na nadciśnienie tętnicze nie używaj smalcu, a masło, olej kokosowy oraz tłuste, czerwone mięso zostaw wyłącznie na wyjątkowe okazje. (3, 4)

Zasada nr 3: Codziennie bądź w ruchu

Dieta to najważniejszy aspekt w regulowaniu ciśnienia, ale dopiero w połączeniu z aktywnością fizyczną daje najlepsze rezultaty.

Nie lubisz biegać ani chodzić na siłownię? Uwierz mi, że naprawdę nie musisz tego robić! Wybierz coś, co sprawia Ci prawdziwą przyjemność.

To może być spacer z psem, praca w ogródku, wycieczka rowerowa – cokolwiek, co będziesz robić chętnie i przede wszystkim regularnie.

Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku częstotliwość. Lepiej codziennie robić coś niż raz na siedem dni wybrać się na dwugodzinny, bardzo wymagający trening. Staraj się jak najwięcej ruszać na co dzień, szczególnie, jeżeli masz siedzący tryb pracy.

Zasada nr 4: Ogranicz używki

Na pewno wiesz, że alkohol i papierosy to samo zło. Jednak w kontekście nadciśnienia tętniczego jest to podwójne zło!

Niestety, w przypadku tej jednostki chorobowej nawet małe, ale regularne dawki alkoholu i nikotyny znacząco podwyższają ryzyko wystąpienia chorób serca.

W dodatku, jeżeli regularnie pijesz np. piwo to z czasem możesz zaobserwować, że brzuch niepokojąco zaczyna się powiększać, mimo że jesz dokładnie tak samo jak zawsze. 😉

Wynika to z wysokiego indeksu glikemicznego piwa – wyższe niż wzorcowa glukoza, którą wypija się w trakcie pobierania krwi, aby sprawdzić glikemię po posiłku! Nie ma więc silniejszego wroga smukłej talii. A im większy mamy obwód w pasie tym większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 lub podwyższony cholesterol.

Najmniej niezdrowe ze wszystkich alkoholi wydaje się być wytrawne, czerwone wino. Zawiera resweratrol naturalnie występujący w skórkach winogron, który jest silnym antyoksydantem.

Ma on działanie ochronne dla organizmu oraz układu krążenia, ale jedynie, gdy jego dawka wynosi minimum 1g dziennie. Pozyskanie resweratrolu w takiej ilości wraz z dietą z owoców lub z czerwonego wina wymagałoby wypicia kilkuset litrów wina na raz. 😀 Pewnie niektórzy chętnie podjęliby się takiego wyzwania, ale pomimo wielkich chęci wiesz, że jest to nierealne do zrealizowania. Zresztą wątroba by tego nie wytrzymała. 😉 (5)

Alkohol to po prostu alkohol. Nie jest zdrowy i już! 😉


A co do palenia papierosów to chyba nie ma lepszego momentu na rzucenie nałogu niż panująca na świecie pandemia koronawirusa, który atakuje głównie układ oddechowy.

Mam nadzieję, że teraz już lepiej rozumiesz, dlaczego tak ważne jest kontrolowanie ciśnienia tętniczego nawet w młodym wieku.

Jeżeli ten problem zdrowotny dotyczy bezpośrednio Ciebie to zacznij od tych czterech najważniejszych zasad, które sprawnie pomogą Ci ustabilizować nadciśnienie tętnicze. W połączeniu z odpowiednim leczeniem minimalizujesz w ten sposób ryzyko wystąpienia powikłań. Wdrożenie tych zasad jest naprawdę bardzo proste, a przynosi niesamowite, długofalowe efekty. 🙂

«

»

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *