Wyszukaj tutaj...
TOP
Dieta Przepisy

Zapiekanka z bobem i młodymi ziemniakami

Dzisiaj mam dla Was bardzo sezonowe danie, którą jest zapiekanka z bobem i młodymi ziemniakami. Idealna propozycja na lipcowo-sierpniowy obiad lub kolację.

Dlaczego w ogóle warto jeść bób?

Ta roślina strączkowa jest stosunkowo niskokaloryczna, ponieważ w 100 g produktu  przed ugotowaniem zawiera 75 kcal oraz 7,9 g białka. Temu wszystkiemu towarzyszy ponad 5 g błonnika, przez co produkt ma wysoki indeks sytości przy stosunkowo małej kaloryczności. Z tego względu jest to bardzo dobra propozycja dla osób na diecie redukcyjnej oraz wegańskiej lub wegetariańskiej.

To, co budzi największe kontrowersje to indeks glikemiczny bobu. Obróbka termiczna sprawia, że jego IG z 40 rośnie aż do 80, a to już kwalifikuje go do produktów o wysokim IG. Z tego powodu osoby zmagające się z insulinoopornością oraz cukrzycą powinny szczególnie na niego uważać, jeżeli planują go jeść w wersji soute.

Oczywiście da się ten wysoki indeks glikemiczny umiejętnie „obejść”. 😉

Tak, jak w przypadku innych produktów z wyższym IG, również tutaj odpowiednia kompozycja posiłku sprawi, że ładunek glikemiczny potrawy staje się niższy. W tym przypadku warto zadbać, aby do bobu dodana była porcja białka lub tłuszczu. To, co również świetnie się sprawdza to przechłodzenie potrawy przez noc w lodówce, aby wytworzyła się skrobia oporna. Na drugi dzień śmiało można potrawę ponownie odgrzać (a nawet trzeba, bo wtedy jest najsmaczniejsza. 🙂

Przepis na zapiekankę z bobem i młodymi ziemniakami

Składniki na 8 porcji:

  • 500 g ziemniaków
  • 400 g bobu
  • 150 g jogurtu naturalnego (może być wegański, np. kokosowy, sojowy)
  • czerwona cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • szczypiorek
  • sól, pieprz czarny, pieprz czerwony ziarnisty i oregano
  • 75 g (3 plastry) sera koziego (można użyć odpowiednika wegańskiego lub parmezanu)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:

  1. Na początku bób i ziemniaki gotujemy tak, aby były al dente lub lekko miękkie.
  2. Następnie obieramy ugotowany, przepłukany zimną wodą bób.
  3. Ziemniaki kroimy w plastry o szerokości 5 mm.
  4. Okrągłe, żaroodporne naczynie dokładnie smarujemy oliwą i wykładamy dno połową pokrojonych ziemniaków, delikatnie solimy.
  5. Na ziemniaki kładziemy obrany bób i pokrojoną w piórka czerwoną cebulę.
  6. Następnie mieszamy jogurt ze zmiażdżonym czosnkiem, pokrojonym szczypiorkiem, solą i pieprzem. Równomiernie polewamy nim ziemniaki, bób i cebulę.
  7. Górę zapiekanki wykładamy resztą pokrojonych ziemniaków, skrapiamy delikatnie oliwą.
  8. Zapiekankę przekładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na trybie góra dół na 30 minut.
  9. Po 30 minutach wyjmujemy zapiekankę, posypujemy ją pokrojonym serem kozim i pieczemy aż ser się roztopi.
  10. Na końcu, przed podaniem posypujemy świeżym szczypiorkiem i ziarnistym, czerwonym pieprzem.

Wartości odżywcze dla jednej porcji:
Kaloryczność: 345 kcal, Białko: 21 g, Tłuszcze: 13 g, Węglowodany: 32 g

Mam nadzieję, że zapiekanka z bobem i młodymi ziemniakami będzie Wam smakować tak jak mi. Jeżeli macie ochotę wypróbować inne moje przepisy to koniecznie zajrzyjcie tutaj.

«

»

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *