Wyszukaj tutaj...
TOP
Porady

Jak przetrwać święta na diecie? Moja wypowiedź dla Weranda Country

Jak przetrwać święta na diecie? Moja wypowiedź dla Weranda Country. Dietetyk Karina Słota

W tym roku miałam przyjemność powiedzieć kilka słów na temat tego, jak przetrwać święta na diecie, aby spędzić je bez wyrzutów sumienia. Wypowiedzi udzieliłam dla kwietniowego wydania magazynu Weranda Country. Oczywiście jak to zwykle bywa w moim przypadku chciałabym przemycić jak najwięcej informacji na raz. Z tego powodu wszystko, czego nie doczytacie w wydaniu gazety chciałabym dopowiedzieć tutaj. Serdecznie zapraszam do lektury!

Jak świętować tradycyjnie, a jednocześnie bez wyrzutów sumienia? Czy można odejść od stołu bez bólu brzucha?

Jestem zwolenniczką podejścia, że święta są przede wszystkim od tego, aby cieszyć się czasem spędzonym z bliskimi w miłej atmosferze. W tym okresie restrykcje dietetyczne nie powinny grać pierwszych skrzypiec. Szczególnie, że wiele tradycyjnych potraw spożywamy tylko raz w roku i to również one nadają świętom ten wyjątkowy wyraz. Rozumiem jednak obawę wielu osób, szczególnie tych przebywających na diecie, które bardzo boją się konfrontacji z suto zastawionym stołem. Zawsze powtarzam, że jeżeli świąteczne menu rzeczywiście ograniczy się do dwóch dni kalendarzowych to naprawdę jest to zbyt krótki okres czasu, aby zaprzepaścić tygodnie czy nawet miesiące pracy nad zdrową sylwetką.

Dużo gorzej sytuacja prezentuje się wtedy, gdy przygotujemy więcej jedzenia niż faktycznie potrzebujemy. Zazwyczaj kończy się to dojadaniem pozostałości świątecznych przez kolejny tydzień i codziennym ciasteczkiem do kawy. Wtedy rzeczywiście kilkudniowa pula kilokalorii może stać się na tyle wysoka, że spotkamy się z niemiłą niespodzianką na wadze.

Można jednak wprowadzić kilka prostych i skutecznych zasad oraz zamienników dla kalorycznych dodatków do potraw. Taki zabieg sprawi, że święta w końcu przestaną nam się kojarzyć z niepotrzebnymi wyrzutami sumienia.

Przede wszystkim warto unikać nadmiernego przejadania się. Jeżeli masz ochotę spróbować wszystkich świątecznych specjałów to postaw na mniejsze, degustacyjne porcje. Pamiętaj również o tym, aby jeść wolno i dokładnie przeżuwać każdy kęs – już w jamie ustnej rozpoczyna się proces trawienia.

Zadbaj o regularne nawadnianie się – bardzo często głód i nadmierny apetyt mylimy po prostu z pragnieniem. Wybierz wodę lub napar z mięty, który przy okazji korzystnie wpłynie na trawienie. Unikaj soków owocowych oraz słodkich napojów gazowanych, które są nośnikiem dodatkowych kilokalorii.

Staraj się w okresie świątecznym jak najwięcej ruszać. Zaproponuj rodzinie wspólny spacer, wycieczkę rowerową lub gry zespołowe, które na jakiś czas pozwolą odciągnąć uwagę od tego, co znajduje się na stole. Przy okazji dodatkowa aktywność fizyczna pozwoli spalić troszkę nadprogramowych kilokalorii.

A czy da się odchudzić tradycyjny jadłospis?

Jak najbardziej. Zacznijmy od wszechobecnego majonezu, który bardzo mocno podnosi kaloryczność potraw. Do sałatki jarzynowej dla całej rodziny możemy dodać jogurt naturalny wymieszany z jego niewielkim dodatkiem. Taka zmiana proporcji zdecydowanie zmniejszy kaloryczność całego dania bez straty tradycyjnego smaku potrawy, a przy okazji przemyci dodatkową porcję białka, która zwiększa uczucie sytości. Bardzo dobrym zamiennikiem dla majonezu będzie również serek ricotta lub jogurt naturalny wymieszany z chrzanem. Jajka faszerowane możemy przygotować z dodatkiem miękkiego, kremowego awokado. Owoc ten jest bogactwem potasu, kwasu foliowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia. Przy okazji zawiera błonnik, który wspiera prawidłowe trawienie. Jajka można również przygotować z dodatkiem suszonych pomidorów lub duszonych pieczarek z natką pietruszki. 

Przetwory mięsne, takie jak kiełbasa lub boczek warto zamienić na domową pieczeń z chudego kawałka mięsa. Świetnie sprawdzi się np. schab środkowy lub udziec z indyka. Taka pieczeń bardzo dobrze zastąpi klasyczne wędliny i będzie dietetycznym dodatkiem do świątecznego żurku. Z kolei pasztet możemy przygotować w wersji wegetariańskiej na bazie soczewicy lub ciecierzycy. Święta na diecie też mogą być przyjemne i smaczne.

A jaki wybór ma ktoś, kto nie je jajek?

Bardzo dobrym zamiennikiem dla jajek są produkty z nasion roślin strączkowych. Zamiast pasty jajecznej do chleba można przygotować pastę z tofu lub ciecierzycy z dodatkiem kurkumy, suszonych pomidorów, szczypiorku i czarnej soli (kala namak), która nadaje charakterystyczny jajeczny posmak.

Istnieje również mnóstwo wegańskich przepisów na ciasta i desery, w których jajka skutecznie zastępuje się bananami, siemieniem lnianym, nasionami chia, skrobią z tapioki lub aquafabą, czyli wodą po gotowaniu ciecierzycy lub fasoli, która ma właściwości podobne do białka jajka kurzego. Są to niewątpliwie dobre alternatywy dla wszystkich osób unikających produktów zwierzęcych, ale również dla alergików. 

W takim razie ile ostatecznie możemy zjeść?

Tak, jak wspominałam wcześniej nie warto nadmiernie skupiać się na ważeniu potraw i liczeniu kaloryczności w tym okresie. Święta na diecie nie muszą być jednak tak skomplikowane, jakby się wydawało na pierwszy rzut oka. Jeżeli zależy nam na pewnym poczuciu kontroli to warto opierać się o zasady zdrowego talerza, według których:

  • ¼ powierzchni talerza powinny zajmować produkty bogate w białko, takie jak jajka, mięso, chude i półtłuste produkty mleczne, ryby lub nasiona roślin strączkowych,
  • ¼ powierzchni talerza powinny zajmować produkty bogate w węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki i bataty,
  • ½ talerza powinny zajmować różnokolorowe warzywa i/lub owoce, 100-150 g warzyw i owoców na porcję, łącznie minimum 400 g dziennie,
  • dodatek tłuszczu jako uzupełnienie diety, w tym przypadku najlepiej wybierać oleje roślinne oraz orzechy, nasiona i pestki.

Budowanie posiłków w oparciu o te zasady sprawdza się nie tylko w okresie świąt, ale również na co dzień. Szczególnie, gdy zależy nam na tym, aby dieta była odpowiednio skomponowana i różnorodna.

Na koniec deser – na co możemy sobie tutaj pozwolić?

Ciasto warto zjeść jako deser po głównym posiłku lub jako osobny posiłek. W okresie świątecznym bardzo dobrze sprawdzą się lekkie ciasta na bazie owoców, chudego twarogu lub pełnoziarnistej mąki, np. orkiszowej, pszennej lub zmielonych płatków owsianych.

Świetną alternatywą dla cukru jest ksylitol, stewia lub erytrytol. Te substancje słodzące są zdecydowanie mniej kaloryczne. Mają również niższy indeks glikemiczny przez co nie wpływają aż tak negatywnie na naszą gospodarkę węglowodanową jak rafinowany cukier. Te właściwości są ważne nie tylko w kontekście dbania o sylwetkę, ale mają kluczowe znaczenie dla osób zmagających się z cukrzycą lub insulinoopornością. Do babki świątecznej warto użyć roztopionej gorzkiej czekolady lub cukru pudru zrobionego z erytrytolu zamiast tradycyjnego lukru. Sernik można przygotować na bazie chudego twarogu lub serka ricotta zamiast kalorycznego mascarpone. Święta na diecie jak najbardziej mogą uwzględniać porcję ulubionego ciasta. Warto jednak zadbać o to, aby było ono przygotowane w nieco lżejszej wersji. 🙂

I już na sam koniec, jeżeli poszukujecie inspiracji na zdrowe przepisy Wielkanocne to zapraszam tutaj.

Jak przetrwać święta na diecie? Moja wypowiedź dla Weranda Country. Dietetyk Karina Słota
Jak przetrwać święta na diecie? Moja wypowiedź dla Weranda Country. Dietetyk Karina Słota

«

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *