Porozmawiamy trochę na temat cukru. Czym najlepiej słodzić? I czy w ogóle można słodzić na diecie? Myślę, że jest to zagadnienie, które ciągle budzi wiele kontrowersji. Teoretycznie każdy z nas wie, że przecież cukier jest niezdrowy i należy go unikać. Odstawiamy go, ale z czasem zaczynamy poszukiwać innych źródeł słodkiego smaku. W praktyce okazuje się, że zamiast używać tego niedobrego, białego cukru zaczynamy codziennie słodzić kawkę miodem, dodajemy nadmierne ilości syropu klonowego do owsianki lub robimy lemoniadę z dodatkiem cukru trzcinowego lub brązowego, bo przecież tak jest zdrowiej.
Nic dziwnego, słodki smak uzależnia i im więcej go w naszej diecie tym bardziej będziemy go łaknąć. Cukier jest niestety wszechobecny. Spożywamy go nie tylko słodząc herbatę. Znajdziecie go wędlinach, płatkach śniadaniowych, gotowych zupach, chlebie, jogurtach owocowych, keczupie czy napojach roślinnych.
Niestety, konsekwencją umiłowania tego smaku jest coraz problemów zdrowotnych, w tym nadwaga, otyłość, problemy z jelitami oraz trądzik. Co gorsza dotyczy to coraz częściej dzieci i nastolatków! Niewielka ilość cukru w diecie nie stanowi problemu, ale nie powinna przekraczać 10% dziennej puli kilokalorii.
Pytania o to jaki cukier jest najzdrowszy i czym słodzić na diecie pojawiają się w gabinecie bardzo często. Z tego powodu zebrałam dla Was listę najpopularniejszych substancji słodzących i mam nadzieję, że artykuł ten raz na zawsze rozwieje wszelkie wątpliwości dotyczące tego, czym najlepiej słodzić i jaka substancja słodząca jest najzdrowsza.
Odpowiedź, jak to zwykle bywa w dietetyce nie jest oczywiście taka jednoznaczna. 🙂
Cukier biały rafinowany
Zacznijmy od klasyki, czyli tak zwanej „białej śmierci”, o której słyszymy na każdym kroku. Tak naprawdę do XVII wieku cukier jedli tylko nieliczni, ponieważ produkcja w dawnych czasach była droga i skomplikowana. Chęć na słodki smak zaspokajano jedząc miód i owoce.
Wraz z rozwojem przemysłu cukier zaczął być coraz bardziej powszechny. Do tego stopnia, że obecnie trzeba się naprawdę natrudzić, aby znaleźć niesłodzone produkty. Działanie to jest oczywiście celowe, ponieważ słodki smak silnie uzależnia i sprawia, że stajemy się wiernymi konsumentami. Często musimy zapłacić dużo więcej za żywność wolną od substancji słodzących, mimo że w wielu przypadkach cukier w nich jest zupełnie niepotrzebny.
Biały, rafinowany cukier pozyskuje się z buraków cukrowych. Surowiec przechodzi wiele procesów przetwarzania i oczyszczania, aby w efekcie powstał krystaliczny w swojej formie produkt. Jest on na tyle oczyszczony, że nie zawiera żadnych prozdrowotnych witamin i składników mineralnych.
W 100 g cukru znajdziemy 405 kcal i bonusowo wysoki indeks glikemiczny na poziomie IG 70. Oznacza to, że jeżeli będziemy go nadużywać to z czasem możemy nabawić się cukrzycy typu II, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego, problemów z cerą i koncentracją. O wzroście masy ciała przy nadwyżce kalorycznej nie wspominając. Nie polecam!
Cukier brązowy
Zauważyłam, że wiele osób zastanawia się czy cukier brązowy i trzcinowy to to samo? W końcu oba mają podobny kolor i są zdecydowanie drożdże od cukru białego. Otóż chciałam to bardzo mocno podkreślić, że mimo zbliżonego wyglądu to nie jest to samo. Pozyskuje się je z zupełnie różnych roślin. Cukier brązowy to substancja słodząca pozyskiwana z buraków cukrowych tylko podkolorowana barwnikiem karmelowym! Jest to więc ten sam biały cukier tylko „zdrowiej” opakowany. Mamy tutaj sytuację podobną to popularnego „ciemnego” pieczywa, które również barwi się karmelem, aby wydawało nam się, że jest zdrowsze. Uczulam, że ciemniejszy kolor produktu nie zawsze oznacza, że jest on bardziej naturalny i mniej przetworzony. Cukier brązowy ma wartości odżywcze praktycznie takie same jak biały, dlatego również go nie polecam.
Cukier trzcinowy
A czy cukier trzcinowy jest zdrowszy od białego cukru? Oba produkty mają różne pochodzenie i to jest między nimi największa różnica. Jak sama nazwa wskazuje cukier trzcinowy pozyskuje się z trzciny cukrowej. Roślinę poddaje się podobnym procesom przetwórczym jak w przypadku buraków tylko pomija się proces rafinacji. To sprawia, że cukier trzcinowy zawiera w składzie więcej składników mineralnych, w tym magnez, potas, żelazo oraz wapń. Można przez to powiedzieć, że jest troszkę zdrowszy niż cukier biały, ale nadal ma wysoką kaloryczność.
W 100 g produktu znajdziecie 387 kcal. Przy okazji ma tak samo wysoki indeks glikemiczny jak cukier biały (IG 70), dlatego podobnie jak w przypadku wcześniej wymienionych substancji słodzących – nie polecam. Nie należy pocieszać się śladową zawartością magnezu, potasu czy żelaza – każde przeciętne warzywo i owoc zawiera więcej tych składników mineralnych niż cukier trzcinowy.
Cukier kokosowy
Czy w takim razie cukier kokosowy jest zdrowy? Cukier kokosowy zrobił się popularny kilka lat temu w trakcie ogólnego „boomu” na wszystko, co kokosowe. Pozyskuje się go z soku kwiatostanów palmy kokosowej, a następnie odparowuje wodę uzyskując karmelowe kryształki. Zawiera sporo witamin i minerałów, w tym cynk, miedź, żelazo oraz witaminę B1. Nadal traktowałabym to raczej jako tylko miły dodatek, który w ogólnym rozrachunku nie przynosi nam żadnych korzyści zdrowotnych.
W 100 g zawiera 377 kcal i charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym IG 35. To oznacza, że wypada on zdecydowanie lepiej niż cukier biały i trzcinowy.
Co ciekawe zawiera również inulinę, która spowalnia wchłanianie glukozy, a to zawsze jest na plus. Sporadycznie można go stosować i jest dopuszczalny w niewielkiej ilości na diecie osób chorujących na przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO).
Ksylitol
Ksylitol to alkohol cukrowy, który w naturze występuje w korze brzozy, kukurydzy, owocach jagodowych, śliwkach i gruszkach. Najczęściej pozyskuje się go z pierwszych dwóch roślin.
W 100 g znajdziecie 240 kcal, czyli prawie o połowę mniej niż w cukrze białym. Dodatkowo ma bardzo niski indeks glikemiczny, który wynosi IG 8. W smaku jest słodszy od białego cukru, dlatego dodaje się go w mniejszej ilości do potraw. To wszystko sprawia, że siłą rzeczy spada kaloryczność dań oraz stabilniej wygląda poziom glukozy i insuliny we krwi po jego spożyciu.
Przy okazji ma działanie antybakteryjne i często używany jest w pastach do zębów. Jego wadą jest to, że w nadmiarze może zadziałać przeczyszczająco. Nie jest również polecany osobom chorującym na zespół jelita drażliwego oraz SIBO. Pamiętajcie, że nie wolno karmić zwierząt produktami z dodatkiem ksylitolu!
Zdarza się, że ksylitol znajdziecie w składzie produktu pod numerem E 967. Czyli nie każde E… jest takie bardzo niezdrowe. 🙂 Polecam, można z umiarem stosować!
Erytrytol
Co jest lepsze ksylitol czy erytrytol? Odpowiedź brzmi – to zależy. 🙂 Erytrol (funkcjonują dwie nazwy) podobnie do ksylitolu należy do alkoholi cukrowych. W naturze spotkać go można w gruszkach, melonach, arbuzach, winogronach i grzybach. W masowej produkcji otrzymuje się go z pszenicy lub skrobi kukurydzianej poprzez hydrolizę enzymatyczną, w której otrzymuje się glukozę. Następnie poddaje się ją fermentacji przy użyciu specjalnych szczepów drożdży i w ten sposób powstaje erytrytol.
W smaku jest mniej słodki niż biały cukier, dlatego zazwyczaj dodaje się go trochę więcej do potraw. Co ciekawe, nasz organizm go nie metabolizuje, dlatego dostarcza 0 kcal i jego IG również wynosi 0.
Czy to oznacza, że w takim razie można go jeść w większych ilościach? Teoretycznie tak, ponieważ nie działa przeczyszczająco, tak jak ksylitol i nie powoduje próchnicy zębów jak zwykły, biały cukier. Jednak samo nadużywanie słodkiego smaku nie pomoże nam w ograniczeniu łaknienia na słodycze, a może je wręcz pogłębić. Raz na jakiś czas, gdy mamy ochotę na coś słodkiego warto po niego sięgnąć, ale podobnie jak w przypadku ksylitolu – z umiarem.
W składzie produktów kryje się pod numerem E 968.
Miód
Tak, jak wspominałam na początku miód w diecie człowieka obecny jest od setek lat. Nie zmienia to jednak faktu, że jest to dla naszego organizmu nadal cukier, tylko w płynnej formie. Zawiera więcej prozdrowotnych właściwości niż pozostałe substancje słodzące ze względu na to, że nie poddaje się go żadnej formie obróbki i rafinacji.
To, co jest jednak istotne to fakt, że miód mimo wielu prozdrowotnych właściwości jest dosyć kaloryczny. W 100 g zawiera 324 kcal, czyli klasyfikuje się pomiędzy syropem klonowym a cukrem kokosowym. Nie jest najgorzej, ale najlepiej też nie. To, na co warto zwrócić uwagę w jego przypadku to indeks glikemiczny, który zależy od odmiany miodu. Najniższy IG spotkać można w miodzie akacjowym (IG 50), a najwyższy w odmianach leśnych (IG 90). Poziom ten zależy od zawartości fruktozy w miodzie – im więcej fruktozy tym niższe IG produktu.
Miód ma swój charakterystyczny smak, który warto sporadycznie przemycać do diety, ale zadbajmy o to, aby używać jego odpowiednią odmianę. Sprawdzajcie również pochodzenie produktu. Niestety, na rynku bardzo często można spotkać zanieczyszczone miody dosładzane cukrem. Więcej informacji ten temat znajdziecie w dokumencie „Rotten” I sezon na Netflixie. Zajrzyjcie tutaj.
Syrop klonowy
Czy syrop klonowy jest zdrowy? Podobnie jak miód jest to płynna forma cukru pozyskiwana tym razem z soku klonowego. Najwięcej produkuje się go w Kanadzie (listek klonu na fladze 🙂 ) oraz w Stanach Zjednoczonych. Nie zawiera konserwantów, ma długi termin ważności, sporo witamin i składników mineralnych, ale nadal nasz organizm traktuje go jak zwyczajne źródło cukru.
Syrop klonowy wypada lepiej niż miód, ponieważ zawiera dużo mniej kalorii. W 100 g znajduje się 265 kcal. Ma natomiast dosyć wysoki indeks w okolicach IG 65. Warto dla urozmaicenia diety czasami dodać go do dań, szczególnie jeżeli potrzebujecie słodkiego smaku na diecie lowFODMAP.
Stewia
Stevia rebaudiana to roślina pochodząca z Ameryki Południowej i Środkowej o charakterystycznym, bardzo słodkim smaku liści. Moim zdaniem przypomina trochę lukrecję. Jest ponad 300 razy słodsza niż biały cukier, co zawdzięcza glikozydom stewiolowym. To sprawia, że już niewielka ilość tego słodzika potrafi dać naprawdę intensywny smak. Można dodawać ją do potraw i napojów w postaci świeżych lub suszonych liści, proszku, koncentratu lub ekstraktu.
100 g stewii zawiera 376 kcal. Standardowa porcja dodawana do potraw jest na tyle mała pod względem gramatury, że całościowo ta substancja słodząca wypada bardzo korzystnie pod względem ilości spożywanych kilokalorii. Indeks glikemiczny klasyfikuje się blisko 0.
Stewia ma działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe. Niektóre badania wykazały, że może korzystnie wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego oraz zmniejszenie poziomu glukozy we krwi. Więcej informacji na ten temat znajdziecie tutaj.
Jest to jeden z najlepszych zamienników cukru dla osób chorujących na cukrzycę. Największy zarzut można mieć względem smaku, ponieważ jest on po prostu dosyć specyficzny. 🙂 Jeżeli lukrecjowa nuta smakowa Wam odpowiada to śmiało możecie nią słodzić.
Czy można słodzić na diecie?
Moja opinia jest taka, że wszystko jest dla ludzi, słodycze również. Jeżeli na co dzień dbamy o zbilansowaną, pełnowartościową dietę to sporadyczne zjedzenie ciastka czy dosłodzenie potrawy nie spowoduje, że nagle zaczniemy tyć i znacznie pogorszy się nasze zdrowie. Podkreślam jednak słowo SPORADYCZNIE. 🙂
Dla ogólnego zdrowia warto stopniowo zmniejszać ilość słodkich produktów w diecie, aby odzwyczajać kubki smakowe od tego uzależniającego smaku. I właśnie w tym mogą pomóc zdrowsze zastępniki białego cukru. Z czasem sami zauważycie, że po ograniczeniu białego cukru wszystkie konwencjonalne słodycze w sklepach staną się po prostu nieznośnie słodkie. Do tego stopnia, że w połowie porcji będziecie mieli już dosyć i poczujecie wręcz niesmak.
Bonusem płynącym z ograniczenia słodyczy jest intensywniejsze odczuwanie smaków. Nagle zobaczycie jak słodkie potrafią być owoce, kasze, niektóre mąki i warzywa. Wiem, ponieważ sama to kiedyś przerobiłam. 🙂
A czym w mojej opinii najlepiej słodzić? Wszystko zależy od sytuacji i naszego stanu zdrowia. Osobiście polecam ksylitol, erytrytol, stewię, syrop klonowy i sporadycznie miód. Jeżeli szukacie smacznych zdrowych przepisów na słodkie dania z wykorzystaniem tych substancji słodzących to polecam Wam moje brownie, pudding chia i owoce zapiekane pod kruszonką.
Dajcie znać jakich substancji słodzących używacie najczęściej i czy na co dzień staracie się ograniczać cukier. 🙂
Brak komentarzy