Jak brak snu wpływa na organizm i wybory żywieniowe

Pierwszy wpis z serii najważniejszych codziennych nawyków, które bezpośrednio przekładają się na nasze lepsze samopoczucie. Chciałam pokazać Wam jak brak snu wpływa na organizm oraz na późniejsze wybory żywieniowe. W końcu zdrowie to nie tylko dieta! 🙂

Każdy z nas miewa takie momenty, w których doba była po prostu za krótka, a lista spraw do załatwienia rosła w zastraszającym tempie. W takiej sytuacji bardzo często staramy się wygospodarować trochę dodatkowego czasu poprzez skracanie nocnego odpoczynku. Schemat ten przez jakiś czas może się sprawdzać, ale wierzcie mi – organizm upomni się o swoje i zacznie to komunikować w sposób nieznoszący sprzeciwu.

Dzisiejszy post ma na celu pokazanie, że czas przeznaczony na nocną regenerację nie jest czasem straconym. Jest niezbędny do tego, abyśmy zachowali młody wygląd, lepszą koncentrację, dobrze funkcjonujące hormony, sprawny metabolizm oraz układ odpornościowy.

Noc to właśnie ten moment, w którym ciało potrzebuje regeneracji i relaksu po całym dniu sprawnego działania. Dla niektórych osób może to brzmieć jak kolejna fanaberia lub luksus, na który w dzisiejszych czasach trudno sobie pozwolić. Uwierzcie mi jednak, że jest to najważniejszy nawyk tuż obok prawidłowego odżywiania, który bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie. 🙂

Niewystarczająca ilość snu może powodować nadmierny apetyt i prowadzić do otyłości oraz chorób dietozależnych

Skracając liczbę przesypianych godzin wydłużamy tym samym funkcjonowanie na jawie. W praktyce oznacza to dodatkowe posiłki i przekąski, które przypadają na późne godziny nocne. Przy założeniu, że w tym czasie prowadzimy głównie siedzący tryb życia nie jesteśmy w stanie spalić nadwyżki kalorycznej. A już na pewno nie potrzebujemy takiej ilości dodatkowej energii tuż przed snem.

Nocna regeneracja to nie jest czas na trawienie! To moment odpoczynku układu pokarmowego, wątroby i trzustki. Najlepiej jeść ostatni posiłek na 3 godziny przed snem.

Jedzenie w godzinach nocnych wpływa również na nasze wybory żywieniowe następnego dnia. Sen z pełnym żołądkiem sprawia, że częściej pomijamy śniadania, a pozostałe posiłki jemy w sposób niesystematyczny i ponownie zjadamy zbyt dużo kalorii na noc.

Brak snu wpływa również na zachwianie greliny (hormonu głodu) i leptyny (hormonu sytości). W efekcie wpływa to na nasze wybory żywieniowe i prowadzi do przejadania się oraz większej chęci na słone i słodkie przekąski. W takie dni dużo chętniej sięgamy po gotowe posiłki i fastfoody. (1) (2)

Niedosypianie trwające kilka miesięcy może być bezpośrednią przyczyną wystąpienia nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, podwyższonego poziomu trójglicerydów oraz zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. (1) (2)

Właśnie dlatego piszę w Waszych zaleceniach, aby pilnować regularnego snu! 🙂

Sen na wzmocnienie odporności

To jeden z najważniejszych modulatorów układu odpornościowego.

Chronicznie niedosypianie przyczynia się do przewlekłego, ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Zwiększa on ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, miażdżycy tętnic oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Nocna regeneracja jest układowi odpornościowemu niezbędna do regulacji procesów zapalnych. Mówiąc najprościej – im większy stan zapalny panujący w organizmie tym bardziej obciążony układ odpornościowy. Zwiększa się wtedy ryzyko wystąpienia infekcji wirusowej, bakteryjnej lub pasożytniczej. Co więcej, osoby zaniedbujące zdrowy, regularny sen dużo częściej chorują na przeziębienia oraz dłużej je przechodzą. (3)

Bardzo często w trakcie choroby czujemy się na tyle osłabieni, że mamy potrzebę dłuższego i intensywniejszego odpoczynku. To bezpośrednio pokazuje jak ważne jest dbanie o ten sposób regeneracji szczególnie w okresie infekcji. Wiele publikacji pokazuje, że już jedna przespana noc przed przyjęciem szczepienia poprawia odpowiedź układu odpornościowego. (4)

Sen w regulacji hormonów

Nadmierna ekspozycja na światło elektryczne w godzinach wieczornych zaburza naturalne wydzielanie melatoniny. Może to się wiązać z występowaniem bezsenności oraz skróceniem fazy REM, w której mózg utrwala informacje, z którymi mieliśmy do czynienia w ciągu dnia.

Niestety w kontekście hormonalnym najbardziej narażone są kobiety pracujące w trybie nocnym, które chronicznie doświadczają niedostatku snu. W tej grupie zauważono duże odchylenia hormonów rozrodczych, co w efekcie może zaburzać płodność oraz zwiększać ryzyko wystąpienia raka piersi oraz jelita grubego. (5)

Obawiam się, że to zjawisko można przełożyć na środowisko domowe. Mechanizm jest podobny gdy zbyt długo jesteśmy aktywni w godzinach nocnych. Wystawiamy się na działania światła niebieskiego z halogenów i ekranów.

Odpowiednia ilość snu opóźnia procesy starzenia oraz poprawia nastrój

Istnieją dowody pokazujące, że zaburzony rytm snu przyspiesza starzenie organizmu, wpływa na pogorszony nastrój oraz przyspiesza degenerację mózgu związaną z postępującym wiekiem. (4)

Nieprawidłowe działanie zegara dobowego przyczynia się do częstszego występowania depresji oraz zaburzeń afektywnych dwubiegunowych. Wykazano, że praca zmianowa zarówno u kobiet i u mężczyzn wiąże się z obniżonym nastrojem i większą tendencją do wystąpienia depresji niż praca w regularnych godzinach w ciągu dnia. (6)

U osób cierpiących na depresję uregulowanie rytmu dobowego może wzmocnić pozytywny wpływ terapii lekowej oraz zmniejsza prawdopodobieństwo nawrotu choroby. (7)

Jak zatem poprawić jakość snu?

1. Ustalicie stałe pory zasypiania i wybudzania – ludzkie ciało uwielbia rutynę w tym zakresie. Regularność ta sprawia, że dużo szybciej zasypiamy oraz poprawia się jakość i głębokość naszego snu. (8)
   
   
2. Na godzinę przed snem ograniczcie ekspozycję na światło niebieskie, które wydzielają ekrany telefonu, telewizora i komputera. Zadbajcie o spokojniejsze oświetlenie o ciepłej barwie wpadającej w czerwone tony (tak, jakbyśmy mieli patrzeć na zachód słońca 🙂 ). Jeżeli musicie dłużej popracować to zainstalujcie na telefonie i komputerze filtry, które przyciemnią ekran w godzinach wieczornych. Ja korzystam z programu f.lux.
   
   
3. Wypijcie herbatkę z melisy lub chmielu, które działają uspokajająco i pomagają szybciej zasnąć.
   
   
4. Jeżeli cierpicie na bezsenność wprowadźcie do swojej diety szklankę niesłodzonego soku z wiśni. Wiśnie podnoszą poziom melatoniny, przyspieszają zasypianie oraz poprawiają jakość nocnego wypoczynku. (9,10)
   
   
5. Jeżeli nie lubicie wiśni to wypróbujcie kiwi, która zawiera serotoninę wykorzystywaną w leczeniu zaburzeń snu. Dwie kiwi zjedzone na godzinę przed snem mają takie samo działanie jak wypicie szklanki soku z wiśni. (11)
   
   
6. Słuchajcie swojego organizmu. Jeżeli czujecie, że danego dnia macie niższy poziom energii to nie obciążajcie się dodatkowo ciężkim treningiem fizycznym czy kolejną zarwaną nocką. Chcecie się poruszać – wyjdźcie na spacer, porozciągajcie się lub poćwiczcie jogę.
   
   Macie dużo pracy do nadrobienia? W tym przypadku skuteczne może okazać się wprowadzenie krótkich, 20-minutowych drzemek, które będą zastrzykiem dodatkowej energii w ciągu dnia.
   
   Jednak przede wszystkim, jeżeli czujecie, że to nie jest Wasz dzień to tym bardziej zadbajcie o zdrowe, sycące posiłki i po prostu połóżcie się wcześniej spać. Zobaczycie, że po takiej regeneracji będzie Wam się funkcjonowało dużo lepiej. A jeżeli nie potraficie opanować ochoty na słodkie to wypróbujcie mój legalny chlebek bananowy 🙂

Teraz już wiecie co należy robić, aby cieszyć się młodym wyglądem, bystrym umysłem i wyśmienitym nastrojem 🙂 Jeżeli chronicznie niedosypiacie to zróbcie sobie zdjęcie twarzy i powtórzcie je po 2 tygodniach regularnego snu. Gwarantuje Wam, że skóra stanie się bardziej odprężona, rysy twarzy złagodnieją oraz będziecie mieli mniej niedoskonałości. 🙂

Dajcie znać czy dbacie o sen i czy coś z tych wiadomości szczególnie Was zaciekawiło.

Miłego dnia!